膝关节损伤您了解多少？
近年来，越来越多的人参与到运动中来。跑步以其简单、经济成为运动人群的首选，尤其路跑更是风靡全国。从各大金牌马拉松赛事、半程马拉松到荧光跑甚至超越人体极限的越野跑等，都受到热烈欢迎，不分男女老少纷纷加入其中。近七成的跑步深度爱好者曾经发生过或正在经受跑步损伤带来的痛苦，在运动损伤中，膝关节损伤占25%左右，是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，以跑者膝最为常见。
什么是跑者膝
目前对于“跑者膝”的定义仍存在争议。其实临床上并没有跑者膝这个说法，因为“跑者膝”大多是在跑步过程中出现的，也就将这种膝盖疼痛称为跑者膝了。但并未对膝关节疼痛的部位、性质及典型症状进行定义，因此对“跑者膝”具体指向哪种综合征并没有一个统一的说法。有学者认为跑者膝是指髌股关节综合征，有学者认为跑者膝是指髂胫束摩擦综合征，也有学者认为这两种综合征都可以称之为“跑者膝”。
跑者膝的症状
（1） 膝关节疼痛。膝关节附近疼痛，但往往定位不清，常见描述髌骨后、膝关节内疼痛，往往在活动和半蹲位时出现。刚开始活动时疼痛较明显，活动一段时间后可能减轻，但结束或休息时往往又加重。
（2） 上下楼梯时疼痛明显加剧，下楼或下坡时尤为明显。
（3） 常有膝盖酸软无力的感觉，较常有关节弹响以及关节内的摩擦感，偶有关节绞锁症状。
（4） 剧院征。下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如看电影、乘坐交通工具时，膝盖酸痛不适，此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适，但只要膝关节依旧固定于某个具体位置不动，过一会儿又会出现不适。
跑者膝的病因
（1）膝关节的急性损伤，或重复的多次损伤，导致髌股关节周围软组织的损伤，甚至是关节软骨的退行性改变，从而引发膝痛。
（2）膝关节的超负荷运动。膝关节运动负荷越大，如中长跑运动员、举重运动员等，膝痛发生率越高。
（3）异常的髌骨运动。目前认为髌骨运动轨迹的异常是引起跑者膝的最重要因素。尤其是髌骨向外的移动，可能明显增加髌股间的压力或髌骨与股骨间的异常摩擦，导致疼痛。
（4）膝关节周围肌肉及软组织过紧，膝关节周围肌肉及软组织过紧不仅会引起膝关节内压力的异常，也可能会引起髌骨的外移。主要是股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌柔韧性下降以及膝关节周围软组织过紧增加跑者膝的发生风险。
跑步时注意事项
（1）选择地点：不要在过硬的地面上跑步，以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面，以免扭伤踝关节。
（2）循系渐进：跑步距离的增加，一周最多增加10%，跑马拉松听起来很励志，但是一蹴而就万不可取。
（3）保护措施：选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋，必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）这样可以预防踝关节的过度旋内，帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身，让身体活跃起来。
（4）损伤维护：如果很不幸有了跑者膝的跑友，一旦膝关节出现疼痛，首先看是不是鞋子不合脚，接着要考虑的是减少运动强度或距离，越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，减少渗出。疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，请及时就诊。
如何锻炼
通过训练的方式循序渐进地改变跑者膝致病因素目前被认为是最佳方案。
1、靠墙蹲伏运动：
（1）在离墙大概一米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持头和背部抵住墙，往下滑动身体。
（2）直到膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。
要点：不要蹲得太深，别让你的髋关节低于膝盖的位置。
2、膝盖延伸运动:
（1）开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，把左腿径直向前伸出，脚趾一定要伸直。
（2）接着把左腿收回来，然后把右腿伸出去，同时保持脚趾伸直。
要点：左右腿各做15次，做2组。
3、髋关节伸展：
（1）仰面躺在地上，膝盖弯曲，把右脚交叉放在左膝盖上。
（2）双手抓住膝盖，慢慢地把它靠向胸前，直到臀部的地方有种深深的拉伸的感觉，保持这个动作30秒钟。
要点：呼吸要缓慢，每侧身体做这个伸展运动4次。
4、膝盖扭转运动：
仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，接着把它压在右腿上。接着用右手，轻轻地把左腿压向地面。尽量保持肩膀放在地上，把头转向左侧，这样你的脊椎有种旋转的感觉，髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。
要点：保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。
5、抬腿运动：
（1）平躺在地上，两腿并拢。抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，最大限度地抬到最高点，几乎与身体呈90度角。
（2）其他部位保持不变，抬起的这条腿慢慢弯曲，在空中形成一个直角，坚持3秒钟，再伸直腿，缓缓地放下来。
要点：两条腿交替进行，各5次，有点酸胀的时候就可以了。
温馨提示
除了跑步膝外，还有可能是其他原因引起的膝关节疼痛，如半月板损伤、交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤等，就需要医生的专业诊断和医治了。如果疼痛持续好几周，并且加重，最好尽快去医院治疗。
