下肢肌肉中的股四头肌、臀大肌以及臀中肌是我们跑步、快走导致膝盖受伤疼痛影响最大的几块肌肉，今天教大家几个动作，强化我们的这几块肌肉，保护好我们的膝盖不再受伤。

1.  股四头肌的动作是坐姿抬腿，我们端坐靠在椅子上，双手放在背后，大腿与小腿呈90度，然后小腿匀速抬起至与地面平行，再缓慢放下，单侧50次，做2组。

2.  在强化练习完成或跑步后，会造成股四头肌过度紧张，为了避免损伤，这个时候就需要适当的拉伸。保持一个站姿中立位，收紧核心，一只手去握住同侧脚的脚背，将小腿向后牵拉，足跟靠近臀部，大腿保持一个向下延展的趋势，骨盆稍向前伸与下端形成一个对抗，此时整个大腿前侧有一个明显绷紧的牵拉感，就是对股四头肌的正确拉伸。

3.  关于强化臀中肌的动作，我们可以采取侧卧位，稳定核心，大腿、骨盆、躯干在一条直线上，下方的腿屈膝，手置于上方骨盆的位置，感受骨盆不动，尽量保持中立位，上方膝盖伸直，缓慢侧向上抬起大腿，感受臀中肌发力，放下，每组12次，可做3组。

4.  最后是关于臀大肌的强化动作，双手叉腰，保持站姿中立位，稳住核心，一只腿保持不动，将另一只腿向后外侧方向抬到极限，然后这个姿势保持10-15秒，然后收回放松再继续，一边15-20次，每次3组。

具体动作示范请参照下方视频演示~