（一）骨质疏松之家庭护理

　1、 坚持适当的体育锻炼，多到户外运动，尤其是使身体负担一定重量的锻炼，比如慢跑或每日坚持走1000~3000步等。在改变姿势与体位时，动作应缓慢，注意不要造成腰部的负担，最好双脚交替使用，并尽量不要提取重物或是弯腰，注意腰肌及背肌的保护。可防止骨质疏松，防止老年性肌萎缩。

　　2、多吃一些含钙丰富的物品，睡前饮一杯牛奶或酸奶，可减少夜间的骨吸收。含钙丰富的食物：芝麻酱、虾皮、紫菜、海带、银耳、牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等。

　  3、老年人的居室要设置合理，地面不要太滑，桌凳不要乱摆，加强室内照明，楼梯设置扶手，浴室地上注意防滑与保持干燥等，避免跌倒，常用的东西放置高度要适度，便于老人取用。 

 　 4、人体皮肤内的黑色素细胞在阳光的照射下会合成维生素D，维生素D为骨的形成提供充足的原料。因此平时尽量多晒太阳，增加内源性维生素D的生成，有效地预防骨质疏松症进一步发展。

5、尽量摆脱“危险因子”。 不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白一次不宜摄入过多。

（二）骨质疏松之运动疗法 　　　　 

1、力量训练 ：如哑铃操，可以增强上臂和脊柱的力量，还能减慢骨质疏松的进展，游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

　2、负重的有氧运动：散步、跳舞、爬楼梯以及园艺劳动等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。这类运动更适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者，对老年人也尤其适用。

　3、柔韧性训练：如太极拳、八段锦等，能增加关节活动度，有助于身体平衡并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

　 选择合适的锻炼项目，一般每周锻炼3-4次，每次30-60分钟。

（二）骨质疏松之食物疗法

　　骨质疏松食疗法是非常理想的辅助治疗和预防手段，不仅能适当补充机体的营养，还对骨质疏松起到更好的防治作用。现介绍3款食谱。

1、芝麻核桃糊

 　食材：黑芝麻100克、核桃仁100克、淮山200克、蜜糖少许

 　做法：黑芝麻洗净、沥干后晒干。将晒干的芝麻、核桃仁和准山倒入搅拌机，搅拌至细，待冷却后装进瓶子盖好。

　 每次服用时，取两汤匙加入1杯水里，搅拌均匀。煮上10分钟，加少许蜜糖即可饮用。

功效：有壮筋骨的作用，适合任何类型的骨质疏松患者，有补充营养、补脑、润肠的作用。

2、核桃补肾粥：

　 食材： 核桃仁30克　 莲子15克　 淮山15克　 巴戟天10克   黑豆15克　 粳米30克　 锁阳6克　 盐适量

　 做法 ：将黑豆泡软,莲子去心,核桃仁捣碎,巴戟天与锁阳用纱布包好,同入沙锅中,加水文火煮至米烂粥成,捞出布包,调味咸甜不拘,酌量食用。

　 功效 ： 补肾壮阳,健脾益气。适用于中老年人骨质疏松脾肾阳虚引起的腰腿疼痛。

3、淮杞甲鱼汤：

　 食材：淮山药15克　　枸杞子10克　　骨碎补15克　　甲鱼1只克　　姜片、精盐、料酒各适量

　 做法：将甲鱼在热水中宰杀，剖开洗净去内脏，淮山药、枸杞子、骨碎补一起放入纱布袋中扎口，与甲鱼同放入沙锅中，加清水适量,文火炖熟，加姜片，精盐，料酒煮至甲鱼熟烂，加调料即成。

　 功效：滋阴补肾,健脾益气。适用于骨质疏松症偏肾阴虚引起的腰腿痛。