第25个世界睡眠日

今年的主题是

“健康睡眠，优先之选”

在生活节奏日益加快的今天

人们或是为了工作

或是为了学习

又或是为了娱乐

总是不知不觉地开启熬夜模式

大家都知道熬夜不好、有害健康，但具体几点不睡算熬夜？熬夜有什么具体危害？漳州市中医院脑病科主任医师李雪琴将为读者解答这些问题。

主讲专家

医学硕士，主任医师，硕士生导师。

从事脑病科临床27年，擅长失眠、头痛、眩晕、中风、焦虑抑郁症等脑病的中西医结合治疗。福建省中医药学会脑病分会委员，福建省中西医结合学会睡眠分会青年委员会委员，漳州市医学会神经病学专业委员会常委。

问题解答

1.几点不睡算熬夜？偶尔一次熬夜对身体有影响吗？

一般来说，晚上11点以后睡觉算熬夜。晚上11点到凌晨2点之间是免疫调节的黄金时间，若此时还没入睡就算是熬夜。偶尔熬夜一次危害不是特别大，第二天患者经过补觉和患者自身调整，精力能够得到很快的恢复。

2.经常性熬夜会引发哪些问题？

①神经精神系统问题

熬夜次日会出现头昏脑胀、疲劳、精神不振、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等症状，导致工作效率低下甚至出错。时间长了会出现神经衰弱、失眠、易怒、健忘、焦虑不安、神经质等问题。

②肾上腺素等激素分泌量比常人高

长时间熬夜肾上腺素等激素分泌量比常人高，使新陈代谢的压力大增，血糖升高，脂代谢紊乱，患慢性病如高血压、冠心病等的机率增加。现实生活中因熬夜过度疲劳导致猝死亦常有报道。

③肝脏受损

熬夜伤肝，晚上11点至凌晨3点肝胆经当令，肝藏血，人卧则血归于肝，如果熬夜，就会导致肝脏的修复受影响，肝脏的解毒及疏泄功能减弱。

④免疫力下降

经常熬夜机体无法得到有效的自我修复，感冒、胃肠道疾病、过敏性疾病更容易发生，患癌机率亦增加。

⑤内分泌失调

容易导致肥胖，女性月经失调，男性精子的质量、数量以及成活率下降等。

⑥皮肤问题

由于褪黑素能抑制黑色素沉积，保持皮肤光泽和弹性，熬夜会减少大脑中褪黑素的分泌，皮肤会变得粗糙、暗沉。内分泌失调会使皮肤尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等。

⑦视力下降

经常熬夜，眼睛无法得到充分休息，引起视疲劳，从而导致视力下降，出现视物模糊、视野缺损等症状。

3.经常熬夜后，补一觉就行吗？睡得越多越好吗？

从生理学角度看，补觉并不能消除熬夜后的伤害。熬夜后补觉，打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律。生物钟的紊乱，干扰了大脑正常有规律的工作，进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。我们每晚的睡眠要经历几个“深睡眠”过程后，才能使人充分消除疲劳感，得到充分恢复。白天的补觉，会受到声音、光线、空间等各种环境影响，很难进入“深睡眠”，基本上是碎片化的“浅睡眠”，而且是在醒与浅睡之间交替，使机体在放松和紧张间来回转换，不仅得不到充分的恢复，反而越睡越累。

同时，“睡得越多越好”的说法也不对。睡得过多，睡眠质量反而更差。因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对大脑的供给大大减少。睡眠时间过长，脑细胞和肌体的缺氧状态就越久，引起机体活动力下降、思维迟钝，从而导致机体乏力、疲劳。另外，睡得过多也会使体内过久缺水、血液黏稠，容易诱发心血管疾病。一般所需睡眠时间为：青年人（18-25岁）7-9小时；成年人（26-64岁）7-9小时；老年人（65岁以上）7-8小时。结合褪黑素的分泌高峰期是晚上11点到凌晨4点，建议成年人晚上11点入睡，早上5-7点起床。

当然，由于每个人的体质、生活习惯不同，不能绝对通过睡觉时间多少来衡量健康水平，只要睡后起床精神好就行。如果因为工作或者其他原因，偶尔熬夜一次问题不大，但长期熬夜对于身心会造成很大影响。

4.如何保证优质睡眠呢？

①作息规律

维持规律的睡眠作息，每天按时上床入睡及起床。

②不强行入睡

不要强迫自己入睡，如果躺在床上超过三十分钟仍然睡不着，就起床做些温和的活动，直到想睡了再上床。

③避免让床或卧房成为其它活动的场所

如看电视、打电话、刷手机。

④创造良好的睡眠环境

房间安静、室内空气新鲜、温度湿度适宜、床垫枕头舒适。

⑤餐后饮食

晚餐后禁喝咖啡、茶 、可乐、酒及抽烟，不过多饮水。　　

⑥规律运动

每天应规律运动，睡前宜做放松身心的活动，如泡热水澡、肌肉松弛及调息运动，切忌睡前两小时进行剧烈活动。

⑦睡前一小时

不主张看手机或电视等电子产品，调暗家中灯光亮度，有利于产生睡意。

⑧睡前助眠小妙招

睡前可以喝一杯温牛奶或吃点小点心，但不宜吃太饱。用热水泡脚，有助于入睡。

⑨调整好心态，学会减压

有规律及充满活力的生活，积极参与社交活动。

来源：漳州市卫健委