春节年假不知不觉就过完了，又恢复到了朝九晚五的上班节奏。

“早上赶地铁被堵在半路，急得心跳加速、头晕脑胀”；“加班改方案到深夜，第二天头重脚轻，一测血压居然飙到140/90”；“辅导孩子写作业气到发抖，血压计数值跟着飙升”……你是不是也有过这样的体验？生活里的各种压力，好像总能精准引爆血压。

今天咱们就扒一扒：压力和高血压到底有多亲密？为什么说管理情绪，也是在给血压减负？

一、血压怎么就悄悄升高了？

很多人觉得压力是心理问题，怎么会影响到实实在在的血压？其实这里藏着身体的应激密码。

从西医角度看，压力就像身体的警报开关。当你感到紧张、焦虑时，大脑会启动交感神经系统，就像给身体按下紧急备战按钮：肾上腺素分泌增加，心跳加快、心肌收缩力增强，同时全身血管收缩，血液需要更大力气才能流通，血压自然升高。如果压力变成持久战，交感神经长期处于兴奋状态，血管就会一直紧绷着，久而久之，血压长期居高不下，从暂时性升高变成真正的高血压。

中医则强调“怒则气上，喜则气缓，悲则气消”。长期压力大、情绪郁结，体内气血运行紊乱，上扰清窍，会导致肝阳上亢、肝风内动，进而引发头晕、头痛、血压升高等症状。

二、压力与高血压的亲密关系有科学依据吗？

大量科学研究均显示压力导致高血压。2022年《美国心脏病学会杂志》发表一项长期随访研究显示：长期处于高压力状态（如高强度工作、家庭变故、经济压力大）的人群，高血压发病风险比普通人群高37%；其中，25-45岁之间的年轻人受压力影响风险更高，发病年龄也会提前5-10年。

还有一项针对职场人的研究更直观：让受试者连续1个月处于高压工作模式（每天加班2小时以上、频繁应对突发任务）后80%的受试者出现了暂时性血压升高，其中15%的人血压持续超过140/90mmHg；而当这些人进入休假状态压力缓解后，超过半数受试者血压自行回落至正常范围。

从生理机制来看，长期压力不仅让交感神经兴奋，还会促使身体分泌肾上腺素、皮质醇等激素，从而进一步加剧血管收缩，同时影响血糖、血脂代谢，导致血液黏稠度增加，相当于给血管双重负担，既让血管变窄，又让血液变稠，血压想不高都难。

三、这些压力相关的降压误区要避开

误区一：“压力导致的血压高不用吃药”。

有人觉得既然是压力引起的血压升高，只要心情放松了，血压自然会下降，因此拒绝遵医嘱用药。但要注意，若血压持续升高超过3个月，或已经出现其他并发症，就需要在情绪调节的基础上联合药物干预，不能只靠解压硬扛。

误区二：“靠抽烟、喝酒解压能降血压”。

我国18岁及以上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数超过1.6亿。与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7 000多万人。

误区三：“只有负面压力才伤血管”。

其实不止焦虑、愤怒是压力。过度兴奋、过度紧张（比如考前焦虑、重大比赛前的紧张）也属于应激压力，同样会引发血压波动，同样需要警惕。

四、双管齐下：既降压，也降"压"

生活中我们想要真正的稳住血压，关键在于既要通过科学方式管理压力，也要做好血压的日常监测和干预。

结合中西医理论，给大家整理了5个超实用的方法：

1.给情绪松绑，激活身体的放松模式：

当感到情绪上头、压力大时，试试“478呼吸法”（用鼻子吸气4秒，憋气7秒，用嘴呼气8秒），每天练3次，每次5分钟，能快速平复交感神经。或者培养一个兴趣爱好，比如养花、听舒缓的音乐、练瑜伽、冥想，每天10-30分钟，让大脑从高压状态中抽离，有助于缓解紧张情绪，平复血压。

2.适度运动，给压力找个出口：

选快走、慢跑、游泳等有氧运动，每周坚持150分钟，运动时身体会分泌快乐激素内啡肽，既能缓解压力，又能增强心血管功能，让血管更有弹性。但应注意避免运动过量，尤其是血压控制不稳定时，建议选择低强度运动。

3.吃对食物，给血管减负：

少吃高油、高盐、高糖的高压食物，这些食物容易引起水钠潴留，加重身体代谢负担；多吃富含维生素B的深绿色蔬菜、全谷物，以及能疏肝理气的食材（如芹菜、茼蒿、陈皮），适量喝玫瑰花茶，帮助平复情绪。同时要控制盐分摄入，每天不超过5克，避免血压因水钠代谢失调升高。

4.规律作息，防止熬夜加重负担：

熬夜会让身体的应激激素分泌增多，既加重压力感，又导致血压波动。建议每天23点前入睡，保证7-8小时睡眠，让身体和大脑都能充分休息，这是稳定血压的基础。

5.定期监测，及时预警：

家里备个血压计，每天固定时间（早上起床后、晚上睡前）监测血压，记录数值变化，如果发现血压持续升高，及时就医。有高血压家族史、长期高压工作的人群，建议每年进行一次常规全面的心血管检查。

总而言之，稳定的血压从来不是只靠吃药就能解决的。降压才降压的核心，是让身体和情绪都处于平稳状态——少一点焦虑，多一点放松；少一点透支，多一点养护。松弛有度才能长久健康。希望大家都能管好压力、稳住血压，拥有更健康的生活状态！

科普专家简介

吴怡萍  副主任医师

漳州市中医院心血管科。从事心血管科临床工作10余年，曾于中国中医科学院望京医院、广东省中医院进修中医及心脏康复项目。现任全国白求恩精神研究会心血管分会委员，福建省中西医结合学会心脏康复分会委员，福建省中医药学会老年病分会委员，福建省康复医学会老年病康复专业委员会委员。擅长中西医结合诊治高血压、心律失常、冠心病、心衰等心血管疾病。

　　

来   源 | 心血管科

编   辑 | 苏   宇

校   对 | 何   丹

审   核 | 陈松华