很多老年朋友都听过一句老话：“千金难买老来瘦”。不少人觉得，年纪大了，手脚没力气、走路变慢、肌肉松垮都是正常现象。但您知道吗？这些表现，很可能是老年性肌少症的信号。

肌少症是可防、可查、可治的老年综合征。通过中西医结合干预，能有效延缓肌肉流失，降低跌倒和失能风险，让您安享高质量晚年。

一、怎么识别肌少症？它有什么危害？

肌少症多见于60岁以上的人群，年纪越大越常见。它起病很隐蔽，进展也慢，早期没什么特别症状，很容易被当成正常衰老而忽略。

（一）典型表现

1.没力气：拿东西费劲，拧毛巾、开瓶盖都困难，上下楼梯或从椅子上站起来需要扶一下。

2.走得慢：步行速度明显变慢，平衡能力下降，容易摔跤。

3.肌肉“缩水”：四肢变细，肌肉摸起来松软，胳膊腿看起来瘦了一圈。

4.总感觉累：持续性乏力，耐力下降，严重时连日常生活都难以自理。

（二）在家怎么初步判断？

有一个简单的方法：量小腿围。用软尺在小腿最粗的地方量一下，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，就提示可能有肌肉流失的风险，建议及时去医院进一步检查。

（三）主要危害

肌肉不仅是用来活动的，还是人体重要的代谢器官。肌肉流失过多，不光容易跌倒、骨折，还会加重高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病，降低免疫力和心肺功能。可以说，肌少症是导致老年人生活不能自理、生活质量下降的重要“推手”。

二、为什么会得肌少症？

（一）西医角度：代谢失衡，多重因素叠加

①年龄增长导致激素变化，肌肉合成的能力下降。

②吃得不够好：优质蛋白质、维生素D、钙等营养摄入不足，肌肉缺乏“原料”。

③动得太少：长期不活动、久坐或卧床，肌肉“用进废退”，慢慢萎缩。

④其他因素：慢性炎症、多种疾病共存、某些药物影响等，都会加速肌肉流失。

（二）中医角度：脾肾亏虚，筋脉失养

中医虽然没有“肌少症”这个病名，但根据它的表现，可以归为“痿证”“虚劳”的范畴。核心病机是脾肾两虚、气血不足、筋脉失养。

脾胃为后天之本，负责把食物转化成气血营养，输送到全身肌肉。脾胃虚弱了，肌肉就得不到滋养。

肾主骨生髓，肾精亏虚，筋骨就不强壮，肢体软弱无力。

再加上老年人气血运行不畅，久而久之，肌肉就越来越瘦，人也越来越没劲。

这些说法，和西医讲的“营养不良、缺乏运动”其实是相通的。

三、中西医结合，怎么防？怎么治？

肌少症的防治要遵循早干预、综合调、个体化的原则。西医的营养支持和科学运动是基础，再结合中医的辨证调理和传统功法，优势互补，效果更好。

（一）西医营养干预：吃对很关键

根据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2024）》的建议：

①补足优质蛋白：每天每公斤体重吃1.2~1.5克蛋白质。比如一个60公斤的老人，每天大约需要72~90克。优先选择鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐等容易消化吸收的。建议每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶，三餐均匀分配，不要一顿吃太多。

②补充维生素D：每天晒15~20分钟太阳（避开正午强光），必要时在医生指导下口服维生素D制剂，帮助钙吸收，维持肌肉正常功能。

③别盲目“清淡”或节食：很多老年人怕“三高”，吃得过于清淡甚至不敢吃肉，这反而容易导致营养不良。要保证充足的能量摄入，满足肌肉代谢的需要。

（二）中西医结合运动干预：动起来，肌肉才不会“偷懒”

肌肉遵循“用进废退”的原则，合理运动是延缓肌肉萎缩的关键。推荐抗阻训练 + 有氧运动 + 中医传统功法组合，记住九个字：循序渐进、量力而行、持之以恒。

①抗阻训练（力量允许的情况下）：用弹力带、小哑铃做握力训练、靠墙静蹲、坐姿抬腿等。每周2~3次，每次30分钟左右，能有效刺激肌肉生长。

②温和有氧运动（力气较差或合并慢性病者）：慢走、原地踏步等，提升耐力。

③中医传统功法：太极拳、八段锦、五禽戏等，动作舒缓，能调和气血、疏通经络、强筋健骨，既能锻炼肌肉又能提高平衡能力，安全性高，容易坚持，长期练习能明显降低跌倒风险。

（三）中医特色调理：健脾益肾，扶正固本

中医讲究辨证施治，从调理脏腑功能入手，改善体质，延缓肌肉衰减。

①辨证食疗：脾胃虚弱、胃口差、没力气的人，可以喝点黄芪山药粥，健脾益气。肾阳不足、怕冷、手脚冰凉的人，可以适量吃当归生姜羊肉汤，温阳补血。

②穴位保健：日常按揉足三里、三阴交等穴位，有助于疏通经络、调和气血，帮助肌肉得到更好的濡养。

③情志调护：情绪不好、长期焦虑也会耗伤气血，加速肌肉流失。家人要多陪伴、多沟通，帮助老人保持心情舒畅。

四、早筛查、早预防：肌少症的第一道防线

建议60岁以上的老年人每年做一次肌少症专项筛查。在家可以先量小腿围、试试握力，如果发现异常，及时去医院做骨骼肌量检测，明确诊断。

同时，要纠正“老来瘦就是健康”的错误观念。如果合并高血压、糖尿病等慢性病，还要同步做好慢病管理，避免互相影响。记住：肌少症不是衰老的必然结局，而是可以干预、可以治疗的。 从营养、运动、体质调理多方面入手，早识别、早干预，就能有效延缓肌肉流失，让老年人保持自主生活能力，安享高质量晚年。

　　

科普专家简介

吴怡萍  副主任医师

漳州市中医院心血管科。从事心血管科临床工作10余年，曾于中国中医科学院望京医院、广东省中医院进修中医及心脏康复项目。现任全国白求恩精神研究会心血管分会委员，福建省中西医结合学会心脏康复分会委员，福建省中医药学会老年病分会委员，福建省康复医学会老年病康复专业委员会委员。擅长中西医结合诊治高血压、心律失常、冠心病、心衰等心血管疾病。

来   源 | 心血管科

编   辑 | 苏   宇

校   对 | 何   丹

审   核 | 陈松华